Plans entrainement 10 km
40 mn - 45 mn - 50 mn
Source : conseils-courseapied.com
Plan 4 séances - 8 semaines
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et
habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5
et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De
plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon
état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir
pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.
Ajustement si course "préparatoire"
Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5
ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante
Avant la course
1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course
Après la course
1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km
Travail de développement général
Semaine 1 |
EF |
Footing 45' |
VMA-100 |
2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' |
EF |
Footing 45' |
SL |
1h15 à 70-75%FCM |
|
Semaine 2 |
EF |
Footing 45' |
VMA-95 |
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' |
EF |
Footing 45' - 1h |
SL-85/90 |
SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2' |
|
Semaine 3 |
EF |
Footing 45' |
VMA-100 |
2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' |
EF |
Footing 45' - 1h |
SL-AS10 |
1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2' |
|
Semaine allégée
Semaine 4 |
EF |
Footing 45' |
VMA-105 |
2 * 8 * 30-30" avec R=3' |
EF |
Footing 1h |
|
Travail spécifique
Semaine 5 |
EF |
Footing 45' |
AS10 |
4 * 1500m avec R=2' |
EF |
Footing 45' |
SL-80/85 |
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' |
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Semaine 6 |
EF |
Footing 45' |
AS10 |
3 * 2000m avec R=2' |
EF |
Footing 45' - 1h |
SL-85/90 |
SL 1h20 dont 2 * 10' à 85-90FCM avec R=2' |
|
Semaine 7 |
EF |
Footing 45' - 1h |
VMA-105 |
2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3' |
EF |
Footing 45' |
AS10 |
5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2' |
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Relâchement
Semaine 8 |
EF |
Footing 45' - 1h |
VMA-105 |
2 * 8 * 30-30" avec R=3' |
EF |
Footing 45' |
COMPET |
10km |
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