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La préparation Ironman par Guy Hemerlin







Principes de la préparation d'un Ironman par Guy Hemmerlin (Endurance Training Concept)

A - Principes généraux sur la planification et la préparation en triathlon (Guy Hemmerlin)

1 – Déterminez et tenez compte de vos impératifs :
  • Familiaux
  • Professionnels
  • Personnels


2 – Utilisation de la gestion croisée.

Principes :

  1. Il ne faut pas considérer le triathlon comme trois sports mis bout à bout mais comme un sport à part entière.
  2. Chaque discipline peut servir l’autre.
  3. La progression doit être à trois dimensions : Physiologique, psychologique, musculaire.

Natation pour le Vélo

    • Faire des battements : renforcement musculaire et assouplissement de la cheville
    • Pas de pull boy sauf pour des éducatifs spécifiques : renforcement musculaire.
    • Gainage très important pour être droit et « dans l’axe » dans l’eau, très important pour la transmission du coup de pédale en vélo
    • Battements important pour le développement physio : Même pulse que dans un sport porté comme le vélo
    • Travailler spécifiquement les battements pour le départ et pour le passage des bouées.


Natation pour la course à pieds

    • Développement des capacités physiologiques
    • Développement musculaire (Gainage pour la transmission de la foulée)


Vélo pour la course à pieds

    • Développement des capacités physio
    • Développement des capacités musculaires
    • Développement psychologique : grosse et longue sortie => développement mental


Cap pour le vélo

    • Développement des capacités physio grâce au travail de qualité
    • Développement des capacités musculaires grâce au travail de bosse
    • Développement des capacités psychologiques (savoir courir long)

Les autres sports pour le triathlon

    • Marche (endurance de base)
    • Ski de piste (quadri)
    • Ski de fond (« caisse »)
    • Trail (endurance, « caisse », renforcement musculaire)
    • Musculation (plutôt dans le mouvement (plaquettes, gros plateau, bosses …) + PPG


3 – Quelques principes et quelques idée en vrac.

  • Tout travail sert pour les autres
    • Pas obligé de faire trop de séances
    • Qualité ok – Quantité bof (10 heures / semaine suffisent pour préparer et terminer un Ironman)
  • Travailler dans la globalité (1 sport, le triathlon et pas trois sports les uns après les autres
  • Courir en pré fatigue (attention à la récup)
    • Une séance de VMA : récup = 24/36h
    • Une séance de SEUIL : récup = 72/96 h
  • Ne jamais couper la natation : si possible au minimum garder une séance (1000m) par semaine pour les sensations
  • Orienter son travail en fonction de ses points faibles et ses points forts
  • Enchaînez !!
    • Le but est d’arriver à être aussi rapide à pieds sur un 10 km après vélo que sur un 10 km sec.
    • Multi Enchaînement : Pour le court en période d’affûtage (attention, la récupération est très longue).
  • Se garder 3 ou 4 séances cibles dans la semaine, des séances qu’il ne faut pas sauter.
  • Entraînement à jeun :
    • Très remis en cause
    • Brûleur de graisse faible. Le muscle consomme dans l’ordre pour fabriquer de l’énergie
      • Les glucides résiduels (Quelques minutes)
      • Les Acides Aminés qui se trouve dans le muscle (pendant environ 20 minutes)
      • Les Acides Gras
    • Entraîne des lésions musculaires
    • Entraînement le midi et le soir : faire une collation glucidique vers 10h30 et 16h00.



B – Diététique (Fréderic Matton – Médecin) : point sur les publications liées aux supplémentations de vitamines, minéraux, ions, acide aminées et autres protéines ou dans les boissons d’efforts et de récupération

1 - Definitions :

  • Complémentation : prise de minéraux, vitamines, … suite à la détection d’une carence. Cette carence peut être comblée par une modification de l’alimentation ou par une prise externe.
  • Supplémentation : Ajout d’une dose de minéraux, vitamines, acides aminées, … dans le but d’améliorer la performance, la récupération …sans carence mesurée.
  • Dopage : prise de produits interdits pour améliorer la performance



2 – Supplémentation des vitamines C, E et du sélénium pour leur pouvoir antioxydant :

  • Aucune d’amélioration de la performance mesurée, quantitativement et qualitativement (biopsie musculaire)
  • Les vitamines et les minéraux sont déjà parfois difficilement assimilable au repos et personne n’a démontré leur absorption à l’effort.

3 – Supplémentation en L-carnitine

  • Aucune d’amélioration de la performance mesurée, quantitativement et qualitativement (biopsie musculaire)

4 – Supplémentation en créatine

  • Aucune d’amélioration de la performance mesurée, quantitativement et qualitativement (biopsie musculaire)
  • Effet masquant

5 – Supplémentation en Ginseng

  • Aucune d’amélioration de la performance mesurée.
  • Au contraire, effets excitants pouvant empêcher la récupération

6 – compléments protéinés dans les boissons d’efforts

  • Hydrate de Carbone + protéines : Pas d’effet bénéfiques
  • Attention : une trop grosse augmentation des doses de protéines peut être un facteur de génération de tendinite.


7 – Acides Aminés dans les boissons de récup

  • Pas d’augmentation de la reconstitution musculaire
  • Pas d’amélioration de la récupération
  • Au contraire, ralentissement de la glycogénèse (reconstitution des réserves de glycogène au niveau du foie et des muscle)


8 – Supplémentation en oméga 3 et 9

  • Aucune d’amélioration de la performance mesurée.

9 – Apport de Glucides avant et pendant l’effort

  • Boisson d’attente
    • Mieux si uniquement constitué de fructose
    • Pas de mélange avec du glucose car sinon perd de ses qualités et entraîne une hypoglycémie avant course (déclenchement des mécanismes de mise en réserve)
  • Boissons énergétiques
    • A base de glucose (pierres de sucre), saccharose (miel)
    • 1g/l de sel si effort longue durée et/ou chaleur.
    • Entraîne une baisse de la sensation de fatigue.
    • Entraîne une augmentation des apports énergétiques
    • Entraîne une augmentation des défenses immunitaires

10 – Beaucoup d’informations sur :




C – Diététique (Fréderic Matton – Médecin) : Boissons énergétiques


1 – Boissons d’attente : avant la course

But : Hydratation + Energie
    • Eau pure : pas mauvais mais manque l’énergie
    • Eau + Fructose (20 à 30 g/l)
    • Pas de Glucose (pierre de sucre)

2 – Boissons d’augmentation des réserves énergétiques (type Malto)
    • Fructose + Maltodextrine : assez efficace
    • Pas aussi efficace qu’un régime adapté mais plus facile à mettre en place

3 – Boissons d’efforts
    • Rôle énergétique majeur
      • Apport énergétique
      • Retarde l’épuisement
      • Facteur de performance
      • Facteur de prévention
    • Composition
      • Glucose + saccharose (pierres de sucre + miel) : 30 à 50 g/l
      • Ne pas attendre la soif
      • 4 pierres de sucre dans 500 ml, sirop selon sa composition, bref … on peut facilement faire soit même sa boisson d’effort.
    • Produits commercialisés
      • Pas trop mal mais beaucoup trop chers
      • Trop dosés
      • Pas d’intérêt d’avoir des minéraux et des vitamines en plus car il n’a pas été montré qu’ils étaient absorbés pendant l’effort

4 – Boissons de récupération
    • Rôles :
      • Réhydrater
      • Eliminer les déchets
      • Alcaliniser
      • Recharge Minérale
      • Re-sucrer
    • Composition :
      • Eau minérale pure
      • Eau + Fructose + glucose
      • Eaux gazeuses : St Yorre, Vichy, Badoit, Arvie …) mais pas Perrier
      • Lait demi écrémé (Base pour tamponner les acides)
      • Jus de fruit dilué

D – De 0 à 226 km (Guy Hemmerlin) : Principe généraux sur la préparation d’un ironman

« Une personne qui peut faire, en trois fois, 2000m de natation, 2h30 de vélo, 1h15 de cap, en 24 semaine j’en fais un ou une ironman »

1 – Bilan de départ
  • Quel sportif êtes vous ?
  • Quels sont vos impératifs familiaux
  • Quelles sont vos disponibilités (au moins 8-10h par semaine)
  • Quelle est votre motivation ?

2 – Première phase : 8 semaines
  • Foncier 4 semaines
  • Spécifique (PMA, VMA) 4 semaines
  • A la fin de la période l’athlète doit être capable de faire 3000m de natation, 3h30 en vélo, 1h40 à pieds

3 – Deuxième phase : 16 semaines
  • Foncier 7 semaines
  • Régénération 1 semaine
    • A la fin de la période l’athlète doit être capable de faire 3000m de natation, 4h00 de vélo, 1h50 à pieds
  • Préparation spécifique (très dure, PMA, VMA, bosses, SEUIL) 4 semaines
  • Préparation pré objectifs (travail allures de course, baisse du volume et augmentation de l’intensité)  3 semaines
    • A la fin de la période l’athlète doit être capable de faire 4000m de natation, 6h00 en vélo, 2h20 à pieds

4 – Phase finale : J – 10
  • Récupération
    • Arrêter les longues sorties
    • Pas besoin de se tester
  • Quelques sollicitations pour activer la surcompensation.
  • Dernière séance J-4 (très courte)
  • Avant-veille : repos complet
  • La veille : 45 minutes de vélo très cool.


5 – Quelques généralités

  • Pour progresser il faut contrarier son corps
  • Arriver le jour de la course très reposé.
  • Charger en glucide sur les 10 derniers jours (et non pas uniquement sur la pasta)
  • Attention à ne pas trop manger à la Pasta Party
  • Ne rien tester de nouveau sur les derniers jours, et, évidemment le jour de la course.
  • Pas de perte de temps au transition : si vous êtes prêt, ce n’est pas 10 minutes de plus dans le parc qui changeront quoi que ce soit donc, changez vous rapidement.
  • Tout doit être travaillé à l’entraînement pour être économe en énergie le jour de la course.
  • Cadence de pédalage : 70 tpm mieux pour enchaîner à pied derrière.
  • Récupération d’un ironman : 6 à 8 semaines
  • L’entraînement doit être individualisé
  • On a tendance à trop s’entraîner …

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