Principes de la préparation d'un Ironman par Guy Hemmerlin (Endurance Training Concept)
A
- Principes généraux sur la planification et la préparation en
triathlon (Guy Hemmerlin)
1
– Déterminez et tenez compte de vos impératifs :
- Familiaux
- Professionnels
- Personnels
2
– Utilisation de la gestion croisée.
Principes :
- Il ne faut pas considérer le triathlon comme trois sports mis bout à bout mais comme un sport à part entière.
- Chaque discipline peut servir l’autre.
- La progression doit être à trois dimensions : Physiologique, psychologique, musculaire.
Natation pour le
Vélo
- Faire des battements : renforcement musculaire et assouplissement de la cheville
- Pas de pull boy sauf pour des éducatifs spécifiques : renforcement musculaire.
- Gainage très important pour être droit et « dans l’axe » dans l’eau, très important pour la transmission du coup de pédale en vélo
- Battements important pour le développement physio : Même pulse que dans un sport porté comme le vélo
- Travailler spécifiquement les battements pour le départ et pour le passage des bouées.
Natation pour la
course à pieds
- Développement des capacités physiologiques
- Développement musculaire (Gainage pour la transmission de la foulée)
Vélo pour la
course à pieds
- Développement des capacités physio
- Développement des capacités musculaires
- Développement psychologique : grosse et longue sortie => développement mental
Cap pour le vélo
- Développement des capacités physio grâce au travail de qualité
- Développement des capacités musculaires grâce au travail de bosse
- Développement des capacités psychologiques (savoir courir long)
Les
autres sports pour le triathlon
- Marche (endurance de base)
- Ski de piste (quadri)
- Ski de fond (« caisse »)
- Trail (endurance, « caisse », renforcement musculaire)
- Musculation (plutôt dans le mouvement (plaquettes, gros plateau, bosses …) + PPG
3
– Quelques principes et quelques idée en vrac.
- Tout travail sert pour les autres
- Pas obligé de faire trop de séances
- Qualité ok – Quantité bof (10 heures / semaine suffisent pour préparer et terminer un Ironman)
- Travailler dans la globalité (1 sport, le triathlon et pas trois sports les uns après les autres
- Courir en pré fatigue (attention à la récup)
- Une séance de VMA : récup = 24/36h
- Une séance de SEUIL : récup = 72/96 h
- Ne jamais couper la natation : si possible au minimum garder une séance (1000m) par semaine pour les sensations
- Orienter son travail en fonction de ses points faibles et ses points forts
- Enchaînez !!
- Le but est d’arriver à être aussi rapide à pieds sur un 10 km après vélo que sur un 10 km sec.
- Multi Enchaînement : Pour le court en période d’affûtage (attention, la récupération est très longue).
- Se garder 3 ou 4 séances cibles dans la semaine, des séances qu’il ne faut pas sauter.
- Entraînement à jeun :
- Très remis en cause
- Brûleur de graisse faible. Le muscle consomme dans l’ordre pour fabriquer de l’énergie
- Les glucides résiduels (Quelques minutes)
- Les Acides Aminés qui se trouve dans le muscle (pendant environ 20 minutes)
- Les Acides Gras
- Entraîne des lésions musculaires
- Entraînement le midi et le soir : faire une collation glucidique vers 10h30 et 16h00.
B
– Diététique (Fréderic Matton – Médecin) : point sur les
publications liées aux supplémentations de vitamines, minéraux,
ions, acide aminées et autres protéines ou dans les boissons
d’efforts et de récupération
1
- Definitions :
- Complémentation : prise de minéraux, vitamines, … suite à la détection d’une carence. Cette carence peut être comblée par une modification de l’alimentation ou par une prise externe.
- Supplémentation : Ajout d’une dose de minéraux, vitamines, acides aminées, … dans le but d’améliorer la performance, la récupération …sans carence mesurée.
- Dopage : prise de produits interdits pour améliorer la performance
2
– Supplémentation des vitamines C, E et du sélénium pour leur
pouvoir antioxydant :
- Aucune d’amélioration de la performance mesurée, quantitativement et qualitativement (biopsie musculaire)
- Les vitamines et les minéraux sont déjà parfois difficilement assimilable au repos et personne n’a démontré leur absorption à l’effort.
3
– Supplémentation en L-carnitine
- Aucune d’amélioration de la performance mesurée, quantitativement et qualitativement (biopsie musculaire)
4
– Supplémentation en créatine
- Aucune d’amélioration de la performance mesurée, quantitativement et qualitativement (biopsie musculaire)
- Effet masquant
5
– Supplémentation en Ginseng
- Aucune d’amélioration de la performance mesurée.
- Au contraire, effets excitants pouvant empêcher la récupération
6
– compléments protéinés dans les boissons d’efforts
- Hydrate de Carbone + protéines : Pas d’effet bénéfiques
- Attention : une trop grosse augmentation des doses de protéines peut être un facteur de génération de tendinite.
7
– Acides Aminés dans les boissons de récup
- Pas d’augmentation de la reconstitution musculaire
- Pas d’amélioration de la récupération
- Au contraire, ralentissement de la glycogénèse (reconstitution des réserves de glycogène au niveau du foie et des muscle)
8
– Supplémentation en oméga 3 et 9
- Aucune d’amélioration de la performance mesurée.
9
– Apport de Glucides avant et pendant l’effort
- Boisson d’attente
- Mieux si uniquement constitué de fructose
- Pas de mélange avec du glucose car sinon perd de ses qualités et entraîne une hypoglycémie avant course (déclenchement des mécanismes de mise en réserve)
- Boissons énergétiques
- A base de glucose (pierres de sucre), saccharose (miel)
- 1g/l de sel si effort longue durée et/ou chaleur.
- Entraîne une baisse de la sensation de fatigue.
- Entraîne une augmentation des apports énergétiques
- Entraîne une augmentation des défenses immunitaires
10
– Beaucoup d’informations sur :
C
– Diététique (Fréderic Matton – Médecin) : Boissons
énergétiques
1
– Boissons d’attente : avant la course
But :
Hydratation + Energie
- Eau pure : pas mauvais mais manque l’énergie
- Eau + Fructose (20 à 30 g/l)
- Pas de Glucose (pierre de sucre)
2
– Boissons d’augmentation des réserves énergétiques (type
Malto)
- Fructose + Maltodextrine : assez efficace
- Pas aussi efficace qu’un régime adapté mais plus facile à mettre en place
3
– Boissons d’efforts
- Rôle énergétique majeur
- Apport énergétique
- Retarde l’épuisement
- Facteur de performance
- Facteur de prévention
- Composition
- Glucose + saccharose (pierres de sucre + miel) : 30 à 50 g/l
- Ne pas attendre la soif
- 4 pierres de sucre dans 500 ml, sirop selon sa composition, bref … on peut facilement faire soit même sa boisson d’effort.
- Produits commercialisés
- Pas trop mal mais beaucoup trop chers
- Trop dosés
- Pas d’intérêt d’avoir des minéraux et des vitamines en plus car il n’a pas été montré qu’ils étaient absorbés pendant l’effort
4
– Boissons de récupération
- Rôles :
- Réhydrater
- Eliminer les déchets
- Alcaliniser
- Recharge Minérale
- Re-sucrer
- Composition :
- Eau minérale pure
- Eau + Fructose + glucose
- Eaux gazeuses : St Yorre, Vichy, Badoit, Arvie …) mais pas Perrier
- Lait demi écrémé (Base pour tamponner les acides)
- Jus de fruit dilué
D
– De 0 à 226 km (Guy Hemmerlin) : Principe généraux sur la
préparation d’un ironman
« Une
personne qui peut faire, en trois fois, 2000m de natation, 2h30 de
vélo, 1h15 de cap, en 24 semaine j’en fais un ou une ironman »
1 –
Bilan de départ
- Quel sportif êtes vous ?
- Quels sont vos impératifs familiaux
- Quelles sont vos disponibilités (au moins 8-10h par semaine)
- Quelle est votre motivation ?
2
– Première phase : 8 semaines
- Foncier 4 semaines
- Spécifique (PMA, VMA) 4 semaines
- A la fin de la période l’athlète doit être capable de faire 3000m de natation, 3h30 en vélo, 1h40 à pieds
3
– Deuxième phase : 16 semaines
- Foncier 7 semaines
- Régénération 1 semaine
- A la fin de la période l’athlète doit être capable de faire 3000m de natation, 4h00 de vélo, 1h50 à pieds
- Préparation spécifique (très dure, PMA, VMA, bosses, SEUIL) 4 semaines
- Préparation pré objectifs (travail allures de course, baisse du volume et augmentation de l’intensité) 3 semaines
- A la fin de la période l’athlète doit être capable de faire 4000m de natation, 6h00 en vélo, 2h20 à pieds
4
– Phase finale : J – 10
- Récupération
- Arrêter les longues sorties
- Pas besoin de se tester
- Quelques sollicitations pour activer la surcompensation.
- Dernière séance J-4 (très courte)
- Avant-veille : repos complet
- La veille : 45 minutes de vélo très cool.
5
– Quelques généralités
- Pour progresser il faut contrarier son corps
- Arriver le jour de la course très reposé.
- Charger en glucide sur les 10 derniers jours (et non pas uniquement sur la pasta)
- Attention à ne pas trop manger à la Pasta Party
- Ne rien tester de nouveau sur les derniers jours, et, évidemment le jour de la course.
- Pas de perte de temps au transition : si vous êtes prêt, ce n’est pas 10 minutes de plus dans le parc qui changeront quoi que ce soit donc, changez vous rapidement.
- Tout doit être travaillé à l’entraînement pour être économe en énergie le jour de la course.
- Cadence de pédalage : 70 tpm mieux pour enchaîner à pied derrière.
- Récupération d’un ironman : 6 à 8 semaines
- L’entraînement doit être individualisé
- On a tendance à trop s’entraîner …
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