Les règles à suivre
Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute.
Séance 30 "-30 " : choisir une
portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner
30 " vite puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de
sprinter mais de courir vite et relâché.
Finir vite : il s'agit d'une
allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre
semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon,
prendre cette vitesse -5 " par km. Ex : vous valez 2h sur semi soit une
moyenne de 5'43 ". Pour la séance " finir vite ", vous courez à une
vitesse comprise de 5'35 " à 5'40 " par km.
- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'.
Assouplissements : vous devez
finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec
talon - fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux.
Course de préparation : vous
pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km), deux ou
trois semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez
les séances " finir vite ".
Programme :
Semaine 1
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SEANCE 1
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30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
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SEANCE 2
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40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
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SEANCE 3
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1h 15' endurance
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Semaine 2
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SEANCE 1
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30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
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SEANCE 2
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40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
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SEANCE 3
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1h 15' endurance
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Semaine 3
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SEANCE 1
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30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
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SEANCE 2
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40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
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SEANCE 3
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1h 15' endurance
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Semaine 4
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SEANCE 1
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30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
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SEANCE 2
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40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
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SEANCE 3
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1h 15' endurance
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Semaine 5
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SEANCE 1
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40' footing endurance relax
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SEANCE 2
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50' footing endurance + finir vite 10'
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SEANCE 3
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1h 30' vélo ou VTT ou 1h footing endurance
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Semaine 6
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SEANCE 1
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30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
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SEANCE 2
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40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
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SEANCE 3
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1h 15' endurance + 15' finir vite
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Semaine 7
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SEANCE 1
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30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
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SEANCE 2
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40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
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SEANCE 3
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1h 15' endurance + 15' finir vite
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Semaine 8
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SEANCE 1
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30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
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SEANCE 2
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40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
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SEANCE 3
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1h 15' endurance + 15' finir vite
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Semaine 9
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SEANCE 1
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20' footing + 10 x 100 m
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SEANCE 2
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20' footing + 10 x 100 m
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SEANCE 3
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SEMI - MARATHON
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