Plan d'entrainement Embrunman

Plan d’entraînement sur 25 semaines par Guy Hemmerlin (Endurance Training Concept), pour préparer Embrun. 

A adapter à son niveau, ici :Freq max 190 – VMA 18 km/h

SEMAINE 1

JOURS	NATATION	VELO	CAP
MARDI	2700 m
	600 m (100 crawl, 50 dos, 50 brasse)
	5X(4X50) r=10" R= 2'
	200 récupération brasse
	5X100 pull plaquettes élastique r= 10"
	200 récupération dos 2 bras
	8X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
MERCREDI		Séance courte durée libre maxi 1h30 tout 130 BPM
JEUDI	2700 m		Footing long 504 158 BPM
	2X300 ech (3N à l'envers, 1 à l’endroit)
	12X 75 pull plaquettes r= 10"
	200 jambes battements
	12X75 crawl r= 10"
	100 récupération
VENDREDI	REPOS	REPOS	REPOS
SAMEDI		échauffement 20' Série de 4' - 8'- 4 '- 8' 155 bpm Récupération 4' 45’ retour au calme	+ 15’ souple à pied
DIMANCHE		Séance longue en groupe 3h00 143 bpm

SEMAINE 2

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			Séance longue 1h00 151 bpm
MARDI	2700 m 600 ech .(par 100, crawl, dos, brasse, crawl respi frontale, crawl 5 Temps, dos)
	300 jambes battements, dos en alternance
	8X100 Plaq, r=15 s
	16 x 50 crawl (1 moyen, 1 progr.) r=10 s
	2X200 Pull r = 15"
	200 récupération libre
MERCREDI			20' échauffement 600, 3X400, 4X200, 3X400, 600 intensité vma r = Tps d'effort 15’ retour au calme
JEUDI	2900 m		Footing récupération 45’ intensité 137 bpm
	600m échauffement au choix
	10X50 crawl (lent/moyen)
	4X200 (125 soutenu, 25 vite) r=20"
	100 souple
	2X150 battements
	400 Plaquettes 3,5,7 temps
	200 souple
VENDREDI	REPOS	REPOS	REPOS
SAMEDI		échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 8x1’30 168 bpm /1’30 souple en bosses Fréquence 70/80 trs mns 45' retour au calme
DIMANCHE		Sortie longue en groupe 143 bpm plus de 2h30

SEMAINE 3

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			25’ échauffement 12 X 300m r=temps d'effort 15’ retour au calme
MARDI	2700 m 600 (200 crawl, 200 pull, 200 plaquettes pull)		Séance longue 1h10 151 bpm
	8X50 progressif de 1 à 4 et 5 à 8 r=10s
	3x400 (25 vite/25 moyen, 50 vite/50moyen, 75 vite/75moyen) r=20"
	2x150 battements
	200 souple
MERCREDI	REPOS	REPOS	REPOS
JEUDI	2800 m
	6X100 4N
	200 r = 20" - 2X100 r=10" en crawl
	300 r=25" - 3x100 r= 15" en pull
	400 r=30" - 4X100 r =15" en crawl
	8X50 jambes r=15"
VENDREDI			20' échauffement 6 X 5’ 172 bpm r=3’ 10' récupération souple
SAMEDI		Durée 2h00 20' échauffement choisir un parcours vallonnée, durant 1h faire les bosses en soutenu 155 bpm sur le GP, récupération ds les descentes 45’ de retour au calme
DIMANCHE		Séance longue en groupe 3h30 137 bpm

SEMAINE 4

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			20’ souple 5X(30"vite/ 30"souple, 3x(1'vite/1'souple) 5x(30 vite/30souple) 20’ souple
MARDI	2800 m
	400 crawl (25 éducatif, 25 normal
	300 (100 battements, 100 dos, 100 brasse)
	4X(5X50) r=20 " r= 2’
	400 jambes 50 ventral, 50 dos, 50 coté droit, 50 côté gauche
	400 crawl 5 temps
	300 récupération libre
MERCREDI			Footing 1 H20 + lignes droites 137 bpm
JEUDI	2600 m		Footing 40' + lignes droite 145 bpm
	600 au choix
	300 battements (50 vite, 50 souple)
	600 Pull plaquettes
	4X100 dos r=10"
	8X100 crawl r=10"
	200 récupération libre
	4X25 dont 15m à fond reste cool r= 2'
VENDREDI	REPOS	REPOS	REPOS
SAMEDI		45’ échauffement 4 x 10 ‘ 155 bpm 40’ souple
DIMANCHE		Séance longue en groupe 4h 137 bpm

SEMAINE 5

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			Séance aérobie 45’ 151 bpm
MARDI	2800m
	5X100 (100 crawl, 100 brasse, 100 dos)
	200 jambes 75 crawl, 25 m brasse
	400m pull - de mouvement possible
	400 m Pull plaquette - de mouvement possible
	20x25 m crawl rapide r=30"
	300 récup libre
MERCREDI		route relax durée maxi 2h petit plateau 137 bpm	20' échauffement 6 x 200 R = 5’ 6 x 300 r = tps d’effort, intensité vma 15’ retour au calme
JEUDI	3000m
	200 crawl, 100 dos, 300 crawl, 100 brasse, 200 crawl, 100 battements
	12 x 50 pull r=15’’
	2 X 600m 1-> crawl, 2-> Pull plaquettes
	200 souple
VENDREDI	REPOS	REPOS	REPOS
SAMEDI			Footing 1 H30 + lignes droites 151 BPM
DIMANCHE		Séance longue en groupe 3h et + 137 BPM

SEMAINE 6 

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			20’ souple 12 x 200 vma r = 45’’ 20’ souple
MARDI	2700 m 400 échauffement libre varié
	8 x 150 r=20’’
	200 souple tout sauf crawl
	400 crawl 3-5-7 tps souple
	200 souple libre
MERCREDI		route relax durée maxi 2h petit plateau 137 bpm	Footing 1 h 20 + lignes droites 144 bpm
JEUDI	3000 m		20' échauffement 3 x 15’ 165 bpmr= 3' 20' souple
	400 au choix (placer des éducatifs)
	6X100 crawl r=15"
	100 souple
	4 x 200 pull r = 20’’
	100 souple
	2 x 400 pull plaquette 5 temps r = 25’’
	200 souple
VENDREDI	repos	repos	repos
SAMEDI		2h00 1h00 ‘ échauffement 2 x 30’ 149 bpm avec du rythme r = 5’ 45’ retour au calme
DIMANCHE		Séance longue en groupe 3h 137 bpm

SEMAINE 7

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			20’ échauffement 6 x 2’ vma r = 2’ 20’ souple
MARDI	2700m
	600 échauffement libre au choix
	200 jambes battements, dos en alternance
	10 x 100 r = 15’’
	200 souple
	600 r = 15"
	100 récupération libre
MERCREDI		route relax durée maxi 2h petit plateau 143 bpm
JEUDI	3000m		1h30 en continu 144 bpm
	4 x 100 4 ages
	200 jambes battement, dos en alternance
	1600m sans s’arrêter bien nagé, rompre la monotonie avec des éducatifs au choix’
	100 souple
	6 x 100 (25 vite, 75 soutenu) r = 15"
	100 récup libre
VENDREDI	repos	repos	repos
SAMEDI		route durée maxi 2h30 143 bpm	+ 25’ 158 bpm
DIMANCHE		Séance longue en groupe 3h00 137 bpm

SEMAINE 8

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			20’ échauffement 30’ 165 bpm 15’ de retour au calme
MARDI	3000 m
	400( 25 éduc, 25 crawl)
	8 x 100 4N
	200 jambes
	12 x 25 r=30”
	500 5 temps pull plaquette
	100 souple
MERCREDI		1h30 endurance séance à réaliser avant la càp 143 bpm	Enchaîné 30’ footing 158 bpm
JEUDI	2900 m		1h40 en continu à 151 bpm
	4 x (25 éducatifs/50 crawl / 50 dos / 50 brasse)
	300m crawl 3,5,7 temps
	500 crawl – 400 pull – 300 crawl – 200 pull – 100 crawl r = 30’’
	300 battements
	200 souple libre
VENDREDI	repos	repos	repos
SAMEDI		Séance longue en groupe 3h00 137 bpm
DIMANCHE		Séance longue SEUL 4h00 143 bpm

SEMAINE 9

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			Séance longue 1h20 151 bpm
MARDI	2700 m
	3 X 300 (cr, dos, brasse par 25)
	4X250 (1er nc, 2ème et 3ème pull, 4ème en nc)
	300 batt (25 vite, 25 Souple)
	400 nc nagé en amplitude, soutenu (attention pas vite)
	4 X25 sprint récup complète 1’30 à 2’
MERCREDI		route durée maxi 2h30 137 bpm
JEUDI	2500 m 2x400 (25 batt, 25 nc, 25 éduc, 25 nc)		25’ échauffement 4 x 8’ les 2 premier à 172 bpm les deux suivants à 165 BPM r = 3' 20' souple
	200 battement
	10 x75 ( 25 rattrapé - 50 nc) r=15s
	100 dos deux bras
	8x50 (25 vite/25 souple) r=10 s
	250 souple libre
VENDREDI	REPOS	REPOS	REPOS
SAMEDI		route relax durée 3h00 143 BPM	+ 15’ enchainé souple
DIMANCHE		Séance longue seul 4h00 137 bpm

SEMAINE 10

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			1h40 aérobie à 151 bpm
MARDI	2900 m
	8x (25 batt sans planche, 25 dos, 25 brasse, 25 cr)
	400 pull, nagé en amplitude
	100-150-200-250-200-150-100 (25 éduc, 25 nage complète) varié les éducs
	300 batt (25 amplitude grand batt, 25 fréquence petit batt
	250 souple tout sauf crawl
MERCREDI		route durée maxi 2h00 130 bpm	15' échauffement 6 x 800 m 160 bpm r= 2’ 15' souple
JEUDI	3200 endurance
	600 crawl
	400crawl 3-5-7 temps
	6x75 Pull (25 vite/25 souple, 25 vite)
	2x400 pull amplitude
	12X50 crawl r=10"
	200 souple
VENDREDI		échauffement 40' 8 x 8 ’ 155 bpm Récup 5' 45 ’retour au calme
SAMEDI	repos	repos	repos
DIMANCHE		Séance longue en groupe 4 h00 143 bpm

SEMAINE 11

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			Footing  : 50’ intensité : 137bpm
	2850 m
	800 ECHAUFFEMENT LIBRE
	200 batt avec planche
	4 x 150 (25 éduc, 50 nc)
	200 Batt sans planche
	3 X (25-50-75-100) (1er nc, 2ème pull, 3 ème en nc)
	300 souple en amplitude
MARDI		Sortie aérobie, 137 bpm durée 2h00
MERCREDI			20' échauffement 6 x 1000 m 172 BPM 15' retour au calme
JEUDI	2800 m
	600 nc (25 éduc, 25 nc)
	2x300 (25jbes, 50 nc)
	100 dos deux bras
	4x150 pull (25 rattrapé, 75 nagé en amplitude)
	8X75 crawl r=15”
	200 dos deux bras
	4 X25 sprint récup complète 1’30 à 2’
VENDREDI	repos	repos	repos
SAMEDI		Sortie aérobie, 137 bpm durée 2h00	+ enchainé séance aérobie 40’ 158 bpm
DIMANCHE		Sortie longue en groupe 143 bpm 3h30

SEMAINE 12

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			Footing 1h00 151 bpm
MARDI	3300 m
	800 (200 crawl, 200 jambes, 200 brasse, 200 jambes)
	8X50 crawl r=10"
	8X75 Pull récupération 10"
	8X100 Pull Plaquettes. R= 10"
	500m crawl en continu
	100 récupération libre
	4X25 dont 15m à fond reste cool récupération 2'
MERCREDI		Sortie aérobie, 137 bpm durée 2h00
JEUDI	2700 m		20' échauffement 6 x 6’ 172bpm r = 2’ 20' récup souple
	800 échauffement libre
	10x(100 r=5’’ + 50 vite) R =20’’
	200 jambes
	200 souple
VENDREDI	REPOS	REPOS	REPOS
SAMEDI		Sortie en groupe 143 bpm plus de 2h00	enchaîné 55’ footing 158bpm
DIMANCHE		Séance Seul 3h00 137 bpm

SEMAINE 13

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI		Sortie aérobie, 130bpm durée 2h00
MARDI	2900 m		20' souple 3 x 10’ 165bpm 20' récup souple
	6 x 100 4 NAGES
	6 X 50 progressif r = 10s
	4 x 350 2 en crawl, 2 en pull r=20"
	200 battements
	200 souple
MERCREDI			Footing 1h00 145 bpm
JEUDI	2600 m
	2 x (200 crawl, 100 brasse)
	200 jambes battements
	8 x 200 (2 en crawl, 2 en pull, 2 en pull plaquette, 2 en crawl) r = 30’’
	200 souple libre
VENDREDI	REPOS	REPOS	REPOS
SAMEDI		Sortie en groupe 143 bpm plus de 1h30	enchainé 1h 10 footing 151 bpm
DIMANCHE		Séance Seul 1h15 souple 4 x 20’ 155 BPMr = 5’ 1h15 souple

SEMAINE 14

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			20’ échauffement 30’ 165 bpm 15’ de retour au calme
MARDI	3400 m
	400( 25 éduc, 25 crawl)
	12 x 100 4N
	200 jambes
	12 x 25 r=30”
	500 5 temps pull plaquette
	100 souple
MERCREDI			2h00 en continu à 151 bpm
JEUDI	repos	repos	repos
VENDREDI	2900 m
	4 x (25 éducatifs/50 crawl / 50 dos / 50 brasse)
	300m crawl 3,5,7 temps
	500 crawl – 400 pull – 300 crawl – 200 pull – 100 crawl r = 30’’
	300 battements
	200 souple libre
SAMEDI		1h30 endurance séance à réaliser avant la càp 137 bpm	Enchaîné 30’ footing 145 bpm
DIMANCHE		Séance longue SEUL 4h30 143 bpm

SEMAINE 15

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			20’ souple 8 x 300 vma r = 1’ 20’ souple
MARDI	3200 m 6X100 4nages ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers)
	200 jambes au choix
	Pyramide 500 crawl – 1000 pull – 500 pull plaquette r = 2’
	300 récup libre
	4X25 dont 15m à fond reste cool r= 2'
MERCREDI		40’ souple 40’ soutenu à 149 bpm 40’ souple	enchaîné 20 ‘ 165 bpm, 20’ 158 bpm; 10’ 151 bpm
JEUDI	3300 m
	400 4N
	3 x 800 (1 en crawl, 1 en pull, 1 en pull plaquettes) r=2’
	100 récupération dos 2 bras
	300( 25 éducatifs 25 normal)
	100 souple
VENDREDI	repos	repos	repos
SAMEDI			Footing 1h50 137 bpm
DIMANCHE		Séance longue en groupe 5h00 138 bpm

SEMAINE 16

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI		route relax durée 2h00 petit plateau 130 bpm
MARDI	3800 m
	8X100 4nages ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers)
	300 battements avec planche (50 ventral, 50 dorsal)
	800 Pull plaq
	4X100 nc r=10"
	400 Pull
	4X100 crawl r=10
	300 crawl 5 tps
	300 récup libre
	4X25 dont 15m à fond reste cool r= 2'
MERCREDI			20’ souple 8 x 2’ 178 bpm en bosses r = 2’ 20’ souple
JEUDI	2900 m
	400 4N par 100m
	8X100 Pull récupération 30"
	200 récupération dos 2 bras
	12X100 crawl r= 30"
	200 m battements, avec planche
	4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
VENDREDI	repos	repos	repos
SAMEDI		route 2h Grand plateau 138 bpm+ cap 1	+ enchaîné séance longue 1h50 en continu à 151 bpm
DIMANCHE		Séance longue en groupe 3h00 143 bpm

SEMAINE 17

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI		route durée 2h00 130 bpm
MARDI	2800 m		Séance récup 45 ‘ 151bpm
	600 au choix
	Pyramide : 500-400-300-200-100 bien nagé, r = 25’’
	100 souple
	8 x 50 vite r = 20’’
	200 souple
MERCREDI	repos	repos	repos
JEUDI	380 m		25’ échauffement 4 x 12’ 165 bpm r = 3' 20' souple
	200 crawl, 100 brasse, 200 crawl, 100 dos, 200 crawl
	4 x 500 r=15"
	100 souple
	8 x 100 plaquette seules r= 15’’
	100 souple
VENDREDI			Séance Aérobie 145 bpm
SAMEDI		route relax durée 3h00 137 bpm	+ 15’ enchaîné souple
DIMANCHE		Séance longue seul 5h00 143 bpm

SEMAINE 18

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI		route durée maxi 2h00 130 bpm
MARDI	2500 m
	600 varié crawl -éducatif)
	8 x 100 r=15"
	200 récup dos 2 bras
	4 x 200 pull plaquettes r = 20’’
	100 récup brasse
MERCREDI			Footing 45’ 145 bpm
JEUDI	3300 m
	600 m (50 crawl, 25 dos, 25 brasse)
	300 jambes variées
	500, 400, 300, 200 crawl r=25"
	7 x 200 r= 10"
	300 souple libre
VENDREDI			2h00 en continu à 137 bpm
SAMEDI	repos	repos	repos
DIMANCHE		Séance longue en groupe 6h00 143 bpm

SEMAINE 19

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI		Sortie aérobie, 137bpm durée 2h00
MARDI	3000 m		Footing  : 50’ intensité : 145 bpm
	3000 m sans s’arrêter, varier selon les envies, mais la recup juste pour boire et éventuellement prendre le matériel ou le retirer
	100 souple
MERCREDI			20' échauffement 6 x 1’30 en bosses, recup dans la descente intensité : 178 bpm 15' retour au calme
JEUDI	3600 m
	800 3N
	4X300 crawl r= 15"
	200 m jambes
	6X150 Pull récup 10"
	200 en rattrapé
	4 x 25 très vite sprint r = 2’
VENDREDI	repos	repos	repos
SAMEDI		échauffement 40' 6 x 12’ en bosses 155 bpm récup 5' 45 ’retour au calme
DIMANCHE		Sortie longue en groupe 143-149 bpm 5h00 sur parcours accidenté

SEMAINE 20

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI		Sortie aérobie, 137 bpm durée 2h00
MARDI	3600 m
	6 x 100 4 NAGES
	6 X 50 progressif r = 10s
	6 x 350 2 en crawl, 2 en pull, 2 en pull plaquette r=20"
	200 battements
	200 souple
MERCREDI			20' souple 3 x 10’ 165 bpm 20' récup souple
JEUDI	3400 m		Footing 1h00 145 bpm
	2 x (200 crawl, 100 brasse)
	200 jambes battements
	8 x 300 (2 en crawl, 2 en pull, 2 en pull plaquette, 2 en crawl) r = 30’’
	200 souple libre
VENDREDI	repos	repos	repos
SAMEDI		Sortie en groupe 137 bpm plus de 2h30	enchainé 1h 10 footing 151 bpm
DIMANCHE		Séance Seul 1h15 souple 4 x 20’ 155 bpm en bosses faire un col de 20’ 4 fois r = 5’ 1h15 souple

SEMAINE 21

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			Footing 50’ + 5 lignes 145 bpm
MARDI	3200 m		20' échauffement 5 X 1000 172bpm r = 1'30 20' souple
	400 échauffement libre varié
	3x(250-200-150-100) r=20" R=1’
	200 jbes (25 vite,25 souple)
	400 pull amplitude
	100 souple libre
MERCREDI		Sortie aérobie 143 bpm durée 2h00 + càp	Enchaîné Séance longue 2h00 151 bpm
JEUDI	3500 M
	Séance en continu
	Changer de matériel à volonté
	Tout en crawl sans récup
VENDREDI		Sortie aérobie 143 bpm durée 4h00
SAMEDI	repos	repos	repos
DIMANCHE		Sortie longue et difficile échauffement 1h00 6X20’ intensité 155 bpm r=10’ GP simulation compet sur parcours dur 40’ souple retour au calme

SEMAINE 22

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			Footing 1h40 151 bpm
MARDI	3000 m
	400 4N par 100 m-300 pull –200 crawl
	3x250 pull plaq r=20"
	100 récup dos 2 bras
	5x200 crawl r=30"
	250 souple libre
MERCREDI		Sortie aérobie 143 bpm parcours vallonnée montée les bosses en puissance GP à 149 bpm durée 2h00
JEUDI	3200 m		Footing 50’ 145 bpm
	100crawl, 100 battement, 100 dos, 100 crawl, 100 battement
	6 x 200 r=20"
	100 dos 2 bras
	8X125 r=20"
	200 battements
	8X25 allure max hypoxie r= 2'
VENDREDI			15' échauffement 3000-2000-1000 165 bpm r= 3' 15’ retour au calme
SAMEDI	repos	repos	repos
DIMANCHE		Sortie aérobie 143 bpm durée 3h 30

SEMAINE 23

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI			20' échauffement 4 X 1200 172 bpm r = 1'30 20' souple
MARDI	3000 m
	800 m (100 libre éduc, 100 4N, 100 jbes)
	800 m (pull, plaq)
	5x200 (allure du 1500 m) r=20"
	200 jbes
	200 souple libre
MERCREDI		Sortie 2h00 placée des accélérations de 30 s – 1’ à l’envie 137 bpm	+ enchainé 45’ Footing 158 bpm
JEUDI	2300 m
	100 jambes battement 200crawl / jambes dos / 200 dos / 100 jambes brasse / 200 brasse
	600 pull Plaquette progressif
	400 pull (200 souple, 200 soutenu) r=1’
	200 crawl vite r = 45
	200 souple
VENDREDI	repos	repos	repos
SAMEDI			Footing 151 bpm 1h15
DIMANCHE		Sortie 3h30 intensité 143 bpm

SEMAINE 24

JOURS	NATATION	VELO	CAP
LUNDI	repos	repos	repos
MARDI	2800 m
	6 x 100 4 nages
	5X200 crawl r= 25"
	200 m battements, avec planche
	6X100 Pull récupération 20"
	300 pull 5 temps
	100m récupération
MERCREDI		Sortie aérobie 134 Bpm durée 2h00 + càp	+ 15’ souple
JEUDI			45’ souple 145 + 5 lignes
VENDREDI	repos	repos	repos
SAMEDI		1h00 souple	+ 15’ souple
DIMANCHE		embrunman

SEMAINE 25

Jusqu’à mercredi, ne rien faire sauf peut-être nager mais séance courte et très légère.

A partir de mercredi jusqu’à dimanche, au choix selon l’envie.

NATATION

2400m travail technique

450 : 100crawl, 50 dos, 100 crawl, 50 br, 100 crawl, 50 battements

500 : (25 éducatifs/25 souple/25 éducatifs/25 progressif

5X100 Plaquettes r=15"

10x50 (25 éducatifs/25 amplitude)

12x25 (1 lent, 1 moyen, 1 vite)

150 souple

VELO

Sortie route relax 2h00 130 BPM

COURSE A PIED

Footing 45' 137 BPM