Plan d'entrainement pour Courte Distance

Plan entraînement Triathlon pour Débutant

Ce programme de triathlon pour débutant s'adresse à des sportifs pratiquant déjà 2 à 5 heures d'activité physique hebdomadaires et sachant nager au moins 200 m sans arrêt et sans être excessivement fatigué.

Phase préparatoire

Avant d'aborder ce plan Triathlon de 5 séances hebdomadaires il sera bon dans un soucis de progressivité de suivre un pré-programme et réaliser par ordre de priorité:

• 2 séances hebdomadaires de 1h de natation en crawl et en continu
• 1 sortie de vélo de 1 heure à une heure et demi
• 1 sortie de course à pied de 1 heure

Ainsi, notamment pour les sportifs ne pratiquant que 2 heures de sport par semaine mais autre que la natation, il faudra d'abord insister sur la natation, durant environ 3 semaines, en commençant par 2 séances de 1h et en réduisant leur temps de pratique dans leur sport de départ. Ils ajouteront une sortie vélo, durant 3 autres semaines et enfin compléteront par une sortie course.
Les nageurs moyens totalisant déjà 2 heures de nage hebdomadaires commenceront par ajouter une sortie vélo de une heure et demi pendant 3 semaines puis une sortie course sur les 3 autres semaines.
Les sportifs étant déjà à 5 heures d'activité physique hebdomadaires, quel que soit le sport pratiqué, peuvent commencer le programme Triathlon sans phase préparatoire.

Programme :

• Phase 1
• Récupération active
• Phase 2
• Récupération active
• Phase 3
• Récupération active et triathlon

Phase 1 - 4 semaines

L'intensité visée durant cette phase en terme de fréquence cardiaque est le plus souvent de 70 % FCM (Fréquence Cardiaque Maximum). Les séances sont réalisées en continu (c'est à dire sans fractionnés) et à un rythme d'intensité faible. c'est une phase de préparation de base.

V15c70 % signifie: sortie vélo de 15 km en continu à 70 %FCM

Récupération active 5° semaine

Phase 2 - 3 semaines

Cette phase du programme est un phase de préparation générale qui développe la capacité à fournir un volume important de travail. L'intensité visée est de 70 à 80 %. Les séances d'entraînement avec intervalles, en fractionnés, apparaissent.

 Planification d'une séance par intervalles
L'échauffement constitue 20 % de la distance indiquée avec une intensité inférieure à 70 %. L'entraîneur principal constitue 60 % de la distance à l'intensité indiquée. Et, 20 % de la distance indiquée comme retour au calme (avec une intensité inférieure à 70 %).
Concernant les 60 % de la distance à l'intensité indiquée:

• En natation, faites des répétitions de 50, 100 et/ou 200m avec 20 secondes de repos entre chaque.
• En vélo, faites des répétitions de 1 minute intense, 1 minute facile, 2 minutes intenses, 2 minutes faciles, 3 minutes intenses, 3 minutes faciles, puis redescendre 3-3, 2-2 et 1-1. Nous appelons cela une pyramide.
• En course à pied, faites aussi une pyramide mais avec 2 fois le repos, c'est-à-dire, 1 minute intense, 2 minutes faciles, 2 minutes intenses, 4 minutes faciles

Récupération active 9° semaine

Phase 3 - 2 semaines

Cette phase du programme est un phase de préparation spécifique. L'intensité est élevée. Il y a quelques séances à 90 %FCM. La phase 3 du programme est la plus importante mais la plus épuisante. Il ne faut la commencer que si les 9 séances précédentes ont été accomplies. La semaine 11 consiste à faire une bonne semaine d'entraînement et créer une bonne fatigue.

Récupération active et triathlon 12 ° semaine

Durant cette 12° semaine votre corps fera de la surcompensation, c'est-à-dire que votre corps compensera beaucoup pour la bonne fatigue et vous deviendrez très en forme! REPOSEZ-VOUS ET MANGEZ BIEN! Continuez l'entraînement, mais a un rythme très facile, pour ne pas déshabituer votre corps.

Bonne course !